Secretos ergonómicos para proteger tu espalda
El levantamiento y traslado de objetos en algunas ocasiones pesados representan riesgos significativos para la salud musculoesquelética, particularmente en la región lumbar. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), las lesiones relacionadas con malas prácticas de levantamiento son una de las principales causas de ausentismo laboral y discapacidad temporal. En este blog exploraremos estrategias basadas en evidencia reciente para minimizar dichos riesgos, detallando técnicas ergonómicas que mejoran la eficiencia y seguridad tanto en contextos laborales como en casa.
Impacto de las lesiones por levantamiento incorrecto
El dolor lumbar ocupa el primer lugar entre las discapacidades relacionadas con trastornos musculoesqueléticos. Estudios recientes, como el de Marras et al. (2021), han señalado que el 40% de las lesiones en la columna lumbar son consecuencia directa de levantamientos mal ejecutados, exacerbados por cargas excesivas o posturas inadecuadas. Además, investigaciones de Hoy et al. (2021) demuestran que la implementación de técnicas ergonómicas en contextos laborales puede reducir hasta en un 60% la incidencia de lesiones recurrentes.
Principios fundamentales del levantamiento ergonómico
1. Aproximación segura al objeto
Mantener el objeto lo más cerca posible del centro de gravedad del cuerpo es crucial. Según Knapik et al. (2021), esta práctica disminuye el esfuerzo requerido por los músculos extensores de la espalda en más del 30%, reduciendo la presión en los discos lumbares.
2. Flexión de rodillas y extensión de cadera
El movimiento debe ser iniciado por las piernas y no por la columna. Un estudio de Verhagen et al. (2020) mostró que flexionar las rodillas y extender las caderas durante el levantamiento redistribuye la carga desde la región lumbar hacia los músculos de las piernas, disminuyendo el riesgo de microtraumatismos.
3. Postura neutra de la columna
Evitar la flexión excesiva o la torsión durante el levantamiento es esencial. La torsión bajo carga, según Snijders et al. (2020), aumenta exponencialmente las fuerzas de cizalla en los discos intervertebrales, siendo un factor común en el desarrollo de hernias discales.
4. Uso de ayudas mecánicas y pausas regulares
El empleo de dispositivos como carros o arneses reduce significativamente la carga física. Además, realizar pausas programadas durante tareas repetitivas minimiza la fatiga muscular acumulada.
Técnicas paso a paso aplicadas a situaciones comunes
Levantar bolsas del mercado
Colócate frente a las bolsas con los pies separados a la altura de los hombros.
Flexiona las rodillas, manteniendo la espalda recta y el abdomen activado.
Sujeta las bolsas manteniéndolas cerca del torso.
Utiliza la fuerza de tus piernas para levantarte, evitando flexionar la espalda.
Mover muebles pesados
Planifica el movimiento e identifica posibles obstáculos.
Utiliza deslizadores debajo del mueble para minimizar la fricción.
Si es necesario levantarlo, hazlo con ayuda de otra persona y coordina los movimientos para evitar desequilibrios.
Cargar niños o mascotas
Arrodíllate frente al niño o la mascota para evitar inclinar la espalda.
Mantenlos cerca del pecho y usa las piernas para levantarte.
Distribuye el peso uniformemente para evitar tensiones asimétricas
Por eso debemos ver a la ergonomía como una herramienta preventiva
Adoptar técnicas ergonómicas no solo previene lesiones, sino que también optimiza el desempeño físico y la calidad de vida. La educación y la conciencia sobre estos principios deben formar parte integral de programas de salud ocupacional y campañas comunitarias.
Información basada en
Hoy, D., Bain, C., Williams, G., & March, L. (2021). The global burden of low back pain: Updated systematic review. Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation, 34(3), 529-545.
Knapik, J. J., Sharp, M. A., & Steelman, R. A. (2021). Ergonomics in lifting: Principles and guidelines for reducing musculoskeletal risk. Ergonomics, 64(4), 467-480.
Marras, W. S., Davis, K. G., & Mirka, G. A. (2021). Spine loading as a function of gender and lifting technique. Journal of Biomechanics, 127, 110824. https://doi.org/10.1016/j.jbiomech.2021.110824
Snijders, C. J., Hoek van Dijke, G. A., & Roosch, E. R. (2020). The influence of ergonomics education on lifting practices in occupational settings. Clinical Biomechanics, 81, 105171.
Verhagen, A. P., Bierma-Zeinstra, S. M. A., & Koes, B. W. (2020). Evidence-based prevention of low back pain in the workplace. Scandinavian Journal of Work, Environment & Health, 46(5), 437-444.
Melany Penagos
FT P.A.G
CEO Programa Social Aula Vida
Instructora - Mentora Digital
Marketing para Health Business
Muy bien